Όσο και να τους κατηγορούμε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αρκεί να μην υπερβάλλουμε. Επιπλέον, σε… δύσκολες και πιεστικές ημέρες, ή ημέρες που έχουμε γυμναστεί πολύ, οι υδατάνθρακες είναι αναγκαίοι. Επομένως, ας στους απενοχοποιήσουμε και ας δούμε, πως μπορούμε να εμπλουτίσουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο με καλούς υδατάνθρακες.

Ποιοί όμως είναι οι «καλοί» υδατάνθρακες;

Δημητριακά ολικής αλέσεως (Βran flakes): άνθρωποι που τρώνε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους.

Σύμφωνα με σχετική μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερο φύτρο σιταριού, καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο για “μεγάλη αύξηση σωματικού βάρους” σε σύγκριση με τις γυναίκες που επέλεγαν λευκό ψωμί και ντόνατς. Σε διάστημα μεγαλύτερο των 12 ετών, μεσήλικες άνδρες και γυναίκες που επέλεγαν μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες αύξησαν το βάρος τους κατά 3,35 κιλά λιγότερο σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν επεξεργασμένα προϊόντα. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος – αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «κεντρική παχυσαρκία» – το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Muesli: Oι ωφέλιμες ιδιότητές του είναι γνωστές από τον προηγούμενου αιώνα, όπου ο Ελβετός Γιατρός Maximilian Oskar Bircher-Benner σύστηνε στους ασθενείς του να τρώνε muesli, καθώς είχε παρατηρήσει τη θετική του επίδραση στις παθήσεις του πεπτικού συστήματος. Σήμερα, τα κύρια συστατικά του muesli είναι οι νιφάδες δημητριακών (σίκαλης, βρώμης και καλαμποκιού), οι οποίες εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους, τα επίπεδα της LDL-κακής χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια και βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Βρώμη: Πρόκειται για μια φυσική τροφή, που παρέχει στον οργανισμό μας πολύτιμα στοιχεία (διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Η βρώμη περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλα σιτηρά. Συγκεκριμένα, τα 100γρ. βρώμης περιέχουν διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με 100γρ. σιτάρι. Επιπλέον, η βρώμη ενισχύει και το ανοσοποιητικό με το σελήνιο και τη βιταμίνη Ε που διακρίνονται για την αντιοξειδωτική του δράση.

Ρυζογκοφρέτες: Περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σε κάλιο, βοηθώντας το σώμα να διώξει την κατακράτηση υγρών, που ευθύνεται για πρήξιμο, παραπάνω κιλά και κυτταρίτιδα. Ταυτόχρονα, οι ρυζογκοφρέτες είναι πλούσιες σε μαγγάνιο, μια ουσία που βοηθά σημαντικά στην καλύτερη πέψη των τροφών, τη μετατροπή του λίπους και της πρωτεΐνης σε ενέργεια, αλλά και σελήνιο, μια ουσία που συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μία υγιεινή επιλογή αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρομυικού συστήματος), ιχνοστοιχεία όπως χαλκός, σελήνιο και μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες. Έτσι, όταν τρώμε μακαρόνια ολικής αλέσεως αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο την διαχείριση του βάρους μας.

Ζυμαρικά/κριθαράκι σόγιας: Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν την ζωική πρωτεΐνη (πχ. χορτοφάγοι, νηστεία) καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.

Ρύζι με φλοιό: η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης. Η θρεπτική αξία του ρυζιού με φλοιό ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, σεληνίου και μαγνήσιο, που συμβάλλουν στη μείωση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης και των μυϊκών κραμπών.

Πλιγούρι: Tο πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος. Το πλιγούρι έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, αλλά και αρκετά μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση.

Έτσι, συστηματική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες κατανεμημένων σε μικρά και συχνά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και ταυτόχρονα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.