Είναι πολύ σημαντικό να εξετάσετε προσεκτικά τις συνήθειες του ύπνου σας. Να τις δείτε σοβαρά και λεπτομερώς και να μην τις παραβλέψετε θεωρώντας απλώς ότι είναι…
«μάταιο».

Απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις:

Προσπαθήστε να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι γίνεται σε ό,τι αφορά τα ακόλουθα:

♦ Πότε ξεκίνησαν τα προβλήματα με τον ύπνο σας;

♦ Ποιο ήταν το έναυσμα;

♦ Υπήρξαν άλλες χρονικές περίοδοι στη ζωή σας που να μην κοιμόσασταν καλά;

2. Εδώ και πόσο καιρό δεν κοιμάστε καλά και πού εντοπίζετε το πρόβλημα (αυτή τη φορά αλλά και τις προηγούμενες);

♦ Συχνότητα (μία φορά τον χρόνο/μία φορά τον μήνα κτλ.)

♦ Σοβαρότητα (πόσο σοβαρό κρίνετε ότι είναι το πρόβλημα;)

♦ Διάρκεια (πόσον καιρό διαρκεί κάθε φάση;)

Πώς σας επηρεάζει ο άσχημος ύπνος;

Αυτή είναι μία άσκηση για να μπείτε στη διαδικασία να σκεφτείτε τι πραγματικά σας συμβαίνει και τι ακριβώς θέλετε να αλλάξετε. Εάν δεν κοιμόσασταν ποτέ αρκετά, το να θέλετε τώρα ξαφνικά να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ είναι μη ρεαλιστικό και πιθανότατα ανώφελο. Επιπλέον, με τη συμπλήρωση αυτού του μίνι τεστ μπορεί να συνειδητοποιήσατε ότι η φάση διαταραχής του ύπνου που περνάτε τώρα είναι ακριβώς ίδια με εκείνη που περάσατε πριν από κάποια χρόνια, όταν και πάλι συνέβαινε μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας. Έτσι τώρα είστε σε θέση να σκεφτείτε πώς αντεπεξήλθατε τότε και πώς τελικά σταμάτησε το πρόβλημα. Η απόσταση από το γεγονός θα σας δώσει την απαραίτητη αντικειμενικότητα που όταν είστε απογοητευμένοι και εξαντλημένοι δεν μπορείτε να έχετε.

Το δικό σας ημερολόγιο ύπνου

Ώρα να κρατήσετε ημερολόγιο! Θα πρέπει να το συμπληρώνετε κάθε εβδομάδα καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας. Δεν είναι δύσκολο να το κάνετε και μερικές από τις ασκήσεις που θα σας προτείνουμε παρακάτω βασίζονται στις πληροφορίες που θα αντλήσετε από αυτό. Εντάξτε το στις καθημερινές πρωινές σας συνήθειες και η προσπάθεια που θα καταβάλετε τώρα θα αποδώσει αργότερα.

Κατ’ αρχάς, θα πρέπει να βρείτε πόσο ακριβώς κοιμάστε σε αυτή τη

χρονική περίοδο και όχι στο περίπου.Ύστερα από επτά ημέρες θα είσιε σε θέση να ξέρετε ποιες νύχτες κοιμηθήκατε καλύτερα ή χειρότερα, και από αυτό θα επεξεργαστείτε τις πιθανές αιτίες του προβλήματος, π.χ. μήπως διαβάσατε τα μέιλ της δουλειάς σας το βράδυ ή μείνατε ξύπνιος ως αργά και πίνατε;’0ταν τελειώσει η εβδομάδα, θα είστε επίσης σε θέση να εντοπίσετε ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημά σας: να αποκοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι ή ίσως και τα δύο. Εμείς σας δείχνουμε ένα παράδειγμα για τη Δευτέρα, έτσι ώστε να βάλετε κατά τον ίδιο τρόιιο όλες τις ημέρες της εβδομάδας.

Πηγή

Εμπειρία ύπνου Δευτέρα

Πόσο καλά κοιμηθήκατε χθες το βράδυ; (1-10)

Τι ώρα κοιμηθήκατε (περίπου);

Πόση ώρα σάς πήρε περίπου για να αποκοιμηθείτε (από την ώρα που σβήσατε το φως μέχρι που κοιμηθήκατε);

Πόσες φορές ξυπνήσατε μέσα στη νύχτα;

Πόση ώρα μείνατε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας;

Τι ώρα ξυπνήσατε το πρωί;

Πόση ώρα κοιμηθήκατε συνολικά;

Πόσο καλά λειτουργήσατε την επόμενη ημέρα; (1-10)

Άλλα σχόλια

Κλίμακα Ι=απαίσια, 10=καταπληκτικά

Αφού τελειώσει η εβδομάδα, αξιολογήστε τα ευρήματα σας. Μήπως σας εξέπληξε κάτι; Ενδεχομένως πιστεύατε ότι το μεγαλύτερο πρόβλημά σας ήταν να αποκοιμηθείτε, αλλά τελικά νιώσατε πολύ πιο άσχημα ύστερα από μια νύχτα κατά την οποία ξυπνήσατε έξι φορές.Ή ίσως νομίζατε ότι ήσαστε ξύπνιοι κατά το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας, αλλά στην πραγματικότητα συμπληρώσατε τέσσερις ώρες ύπνου.

Για να αλλάξει ο τρόπος που σκέφτεστε για τον ύπνο είναι εξαιρετικά σημαντικό να διαπιστώσετε εάν οι υποθέσεις σας επιβεβαιώνονται ή διαψεύδονται. Εντάξει, σίγουρα ύστερα από τις τέσσερις ώρες ύπνου νιώθατε χάλια, αλλά ίσως τελικά λειτουργήσατε κανονικά και αναπληρώσατε τις υπόλοιπες ώρες αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

Υπολογίστε πόσο κοιμηθήκατε κατά μέσο όρο κάθε βράδυ της εβδομάδας (διαιρώντας το σύνολο των ωρών της εβδομάδας με το επτά). Είναι η αφετηρία για να πετύχουμε βελτίωση.

Aπόσπασμα από το μικρό βιβλίο του Ύπνου, εκδόσεις Μεταίχμιο